美肌ステップ　～第4ステップ-5～

【第4ステップ-5】

肝臓を助ける栄養素と食材

〜「食べるデトックス」で美肌の土台をつくる〜

毒素をためこまず、肌にあふれる透明感を生み出すには、
肝臓にしっかり働いてもらうことが何より大切です。

そのために必要なのが、肝臓が解毒に使う「材料」を

食べ物でしっかり補うこと。
ここでは、肝臓が

「分解・抱合・排出」の仕事を進めるために必要な
主要な栄養素とおすすめ食材を、

プロセスごとにご紹介します。

🔹フェーズ1を助ける栄養素と食材（酸化・分解）

フェーズ1では、

毒素を「水に溶けやすい形」に変換します。
その際に発生する“中間代謝物”は、毒性が強く、

肝臓にとってストレスにもなります。

これをスムーズに、そして安全に進めるには、

抗酸化力と酵素のサポートが必要です。

▶主な栄養素：

・ビタミンB群（特にB2、B3、B6）

・マグネシウム

・抗酸化ビタミン（ビタミンC・E）

・セレン、亜鉛

・グルタチオン（抗酸化の王様）

▶おすすめ食材：

・鶏レバー、牛赤身肉、卵黄（B群・鉄・亜鉛）

・緑黄色野菜（ビタミンC・E）

・ブロッコリー、ケール、キャベツ（解毒酵素を刺激）

・アボカド（グルタチオン前駆体）

・にんにく、タマネギ（含硫アミノ酸）

🔹フェーズ2を助ける栄養素と食材（抱合・無毒化）

フェーズ2では、毒性のある中間産物を“くっつけて無毒化”します。
ここでは、アミノ酸やメチル基、抗酸化物質が豊富に必要です。

▶主な栄養素：

・グリシン、タウリン、システイン、メチオニン（アミノ酸）

・ビタミンB6、葉酸、B12（メチル化）

・グルタチオン、NAC（システインの補給源）

▶おすすめ食材：

・魚、鶏むね肉、大豆製品（良質なたんぱく質）

・アサリ、ホタテ、しじみ（タウリン）

・緑の葉野菜（葉酸）

・海藻類、ナッツ類、卵黄（メチル化サポート）

🔹フェーズ3を助ける栄養素と食材（排出）

解毒された毒素は、最終的に胆汁や尿、便で

体外に出されます。
排出できなければ「再吸収」されるため、

ここも非常に重要なステップです。

▶主な栄養素・食材：

・水溶性食物繊維（ごぼう、オクラ、海藻、リンゴなど）

・苦味野菜（春菊、ルッコラ、パクチー）

・発酵食品（味噌、ぬか漬け、甘酒）

・レモン水、純リンゴ酢

・十分な水（1.5〜2L/日）と、

　適度な運動（胆汁・便通を促進）

🔹グルタチオンを増やす！最強の“解毒スイッチ”

グルタチオンは、

肝臓が解毒を進める上で不可欠な抗酸化物質。
年齢とともに減っていくため、

意識して“材料”を摂ることがポイントです。

▶グルタチオン合成を促す栄養素：

・N-アセチルシステイン（NAC）

・ビタミンC、B6、セレン

※サプリでNACや還元型グルタチオンを

取り入れるのも有効です。

🔹食べる順番や時間帯もデトックスに影響

・朝は肝臓がデトックス活動をしている時間帯。

　デトックス時は朝食を軽めか抜くほうが解毒が進みます。

・食後にレモン水を飲むことで胆汁の流れを促進。

　脂肪の消化・排出がスムーズに。

・夜遅い食事・アルコール・過食は肝臓に大きな負担。

　21時以降の食事は控えましょう。

🔹まとめ：肝臓に“材料と余白”を

解毒は「やればすぐ出る」ものではなく、

材料（栄養）と時間（休息）があってこそ。
肝臓の働きを食事で整えることは、美肌だけでなく、

メンタル・免疫・疲労回復にも直結します。

毎日の食事で、

少しずつ肝臓に寄り添う選択を始めましょう。

次回は、

肝臓を傷つける「意外な生活習慣」についてお話します。
あなたの何気ないクセが、デトックスの流れを

止めているかもしれません。

お楽しみに。