美肌ステップ ~第3ステップ-9~

【第3ステップ-9】

腸を整える食事:何を減らし、何を増やすか

 

〜腸内環境美人は“食卓”からつくられる〜

 

「サプリも飲んでるし、乳酸菌も摂ってるのに、

なかなか腸が整わない」
「便秘もガスも肌荒れも良くならない…」
そんな方に、ぜひ見直していただきたいのが

“日々の食事”です。

 

腸内環境は、毎日の食べ物で

善玉菌と悪玉菌の勢力バランスが決まる世界。
つまり、どんなに高価なプロバイオティクスを摂っても、

エサとなる食材が間違っていれば効果は薄く、

逆に悪玉菌の餌を摂り続けていれば、

腸内はあっという間に荒れていきます。

 

 


 

🔹減らすべきもの(腸内環境を荒らす)

 

 

精製糖(白砂糖、菓子パン、スイーツなど)

・悪玉菌やカンジダ菌のエサ
・血糖スパイクと腸の炎症
・腸壁のバリア機能を壊す

 

グルテン(小麦製品:パン・パスタ・ケーキなど)

・グリアジンによりゾヌリン分泌 → タイトジャンクション破壊
・リーキーガットの引き金に

 

カゼイン(乳製品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)

・腸粘膜を刺激し、カゾモルフィンによって腸の透過性が上がる

 

加工食品(保存料・人工甘味料・添加物)

・腸内細菌を混乱させ、炎症と免疫低下を引き起こす
・化学調味料や人工着色料もリーキーガット要因に

 

アルコール・カフェインの過剰摂取

・腸の粘膜を荒らし、胃腸のpHやバリア機能を損なう

 

 


 

🔹増やすべきもの(腸を育てる食材)

 

 〇水溶性食物繊維(発酵を促す)
・もち麦、オートミール、昆布、わかめ、アボカド、

 里芋、納豆 → 善玉菌の餌になり、

 短鎖脂肪酸(酪酸など)を生み出す

 

 〇不溶性食物繊維(腸を動かす)
・ごぼう、ブロッコリー、キノコ、根菜類
 → 蠕動運動を促進し、老廃物の排出をサポート

 

 〇抗炎症食材(腸の炎症を鎮める)
・ターメリック、しょうが、青菜、ケール

 

 〇発酵食品(善玉菌を補充)
・味噌、ぬか漬け、キムチ、納豆、甘酒(米麹)
 → 食物繊維と一緒に摂ることで相乗効果

 

 〇高品質なタンパク質
・消化に負担の少ない魚、卵、大豆製品(豆腐、味噌)
 肉類は消化不良があると悪玉菌が増えるので少なめに
 → 腸粘膜の再生に不可欠。動物性は量より“質”で選ぶ

 

 〇L-グルタミン、ビタミンA、亜鉛
・グルタミン:キャベツ、鶏胸肉、ブロッコリー
・ビタミンA:レバー、うなぎ、緑黄色野菜
・亜鉛:牡蠣、赤身肉、ごま、かぼちゃの種

 

 


 

🔹忘れてはならない“ストレスと食”

 

ストレスがあると、

どんなに良いものを食べていても

腸の働きは落ちてしまいます。
副交感神経優位のリラックス状態で食べること。
そして、“よく噛む”ことが腸にとって

最大のサポートになります。

 

 


 

🔹まとめ:食卓から“腸美人”を目指そう

 

腸内環境を整えることは、美肌の最短ルート。
そのためには、何を加えるかだけでなく、

何を減らすかの引き算もとても重要です。

 

「腸にやさしい食事は、肌にもやさしい」
そう信じて、日々の食卓を整えていきましょう。

 

 

 

 

   
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