美肌ステップ　～第3ステップ-9～

【第3ステップ-9】

腸を整える食事：何を減らし、何を増やすか

〜腸内環境美人は“食卓”からつくられる〜

「サプリも飲んでるし、乳酸菌も摂ってるのに、

なかなか腸が整わない」
「便秘もガスも肌荒れも良くならない…」
そんな方に、ぜひ見直していただきたいのが

“日々の食事”です。

腸内環境は、毎日の食べ物で

善玉菌と悪玉菌の勢力バランスが決まる世界。
つまり、どんなに高価なプロバイオティクスを摂っても、

エサとなる食材が間違っていれば効果は薄く、

逆に悪玉菌の餌を摂り続けていれば、

腸内はあっという間に荒れていきます。

🔹減らすべきもの（腸内環境を荒らす）

① 精製糖（白砂糖、菓子パン、スイーツなど）

・悪玉菌やカンジダ菌のエサ
・血糖スパイクと腸の炎症
・腸壁のバリア機能を壊す

② グルテン（小麦製品：パン・パスタ・ケーキなど）

・グリアジンによりゾヌリン分泌 → タイトジャンクション破壊
・リーキーガットの引き金に

③ カゼイン（乳製品：牛乳・チーズ・ヨーグルトなど）

・腸粘膜を刺激し、カゾモルフィンによって腸の透過性が上がる

④ 加工食品（保存料・人工甘味料・添加物）

・腸内細菌を混乱させ、炎症と免疫低下を引き起こす
・化学調味料や人工着色料もリーキーガット要因に

⑤ アルコール・カフェインの過剰摂取

・腸の粘膜を荒らし、胃腸のpHやバリア機能を損なう

🔹増やすべきもの（腸を育てる食材）

 〇水溶性食物繊維（発酵を促す）
・もち麦、オートミール、昆布、わかめ、アボカド、

　里芋、納豆　→ 善玉菌の餌になり、

　短鎖脂肪酸（酪酸など）を生み出す

 〇不溶性食物繊維（腸を動かす）
・ごぼう、ブロッコリー、キノコ、根菜類
　→ 蠕動運動を促進し、老廃物の排出をサポート

 〇抗炎症食材（腸の炎症を鎮める）
・ターメリック、しょうが、青菜、ケール

 〇発酵食品（善玉菌を補充）
・味噌、ぬか漬け、キムチ、納豆、甘酒（米麹）
　→ 食物繊維と一緒に摂ることで相乗効果

 〇高品質なタンパク質
・消化に負担の少ない魚、卵、大豆製品（豆腐、味噌）
　肉類は消化不良があると悪玉菌が増えるので少なめに
　→ 腸粘膜の再生に不可欠。動物性は量より“質”で選ぶ

 〇L-グルタミン、ビタミンA、亜鉛
・グルタミン：キャベツ、鶏胸肉、ブロッコリー
・ビタミンA：レバー、うなぎ、緑黄色野菜
・亜鉛：牡蠣、赤身肉、ごま、かぼちゃの種

🔹忘れてはならない“ストレスと食”

ストレスがあると、

どんなに良いものを食べていても

腸の働きは落ちてしまいます。
副交感神経優位のリラックス状態で食べること。
そして、“よく噛む”ことが腸にとって

最大のサポートになります。

🔹まとめ：食卓から“腸美人”を目指そう

腸内環境を整えることは、美肌の最短ルート。
そのためには、何を加えるかだけでなく、

何を減らすかの引き算もとても重要です。

「腸にやさしい食事は、肌にもやさしい」
そう信じて、日々の食卓を整えていきましょう。