美肌ステップ ~第3ステップ-9~

【第3ステップ-9】
腸を整える食事:何を減らし、何を増やすか
〜腸内環境美人は“食卓”からつくられる〜
「サプリも飲んでるし、乳酸菌も摂ってるのに、
なかなか腸が整わない」
「便秘もガスも肌荒れも良くならない…」
そんな方に、ぜひ見直していただきたいのが
“日々の食事”です。
腸内環境は、毎日の食べ物で
善玉菌と悪玉菌の勢力バランスが決まる世界。
つまり、どんなに高価なプロバイオティクスを摂っても、
エサとなる食材が間違っていれば効果は薄く、
逆に悪玉菌の餌を摂り続けていれば、
腸内はあっという間に荒れていきます。
🔹減らすべきもの(腸内環境を荒らす)
① 精製糖(白砂糖、菓子パン、スイーツなど)
・悪玉菌やカンジダ菌のエサ
・血糖スパイクと腸の炎症
・腸壁のバリア機能を壊す
② グルテン(小麦製品:パン・パスタ・ケーキなど)
・グリアジンによりゾヌリン分泌 → タイトジャンクション破壊
・リーキーガットの引き金に
③ カゼイン(乳製品:牛乳・チーズ・ヨーグルトなど)
・腸粘膜を刺激し、カゾモルフィンによって腸の透過性が上がる
④ 加工食品(保存料・人工甘味料・添加物)
・腸内細菌を混乱させ、炎症と免疫低下を引き起こす
・化学調味料や人工着色料もリーキーガット要因に
⑤ アルコール・カフェインの過剰摂取
・腸の粘膜を荒らし、胃腸のpHやバリア機能を損なう
🔹増やすべきもの(腸を育てる食材)
〇水溶性食物繊維(発酵を促す)
・もち麦、オートミール、昆布、わかめ、アボカド、
里芋、納豆 → 善玉菌の餌になり、
短鎖脂肪酸(酪酸など)を生み出す
〇不溶性食物繊維(腸を動かす)
・ごぼう、ブロッコリー、キノコ、根菜類
→ 蠕動運動を促進し、老廃物の排出をサポート
〇抗炎症食材(腸の炎症を鎮める)
・ターメリック、しょうが、青菜、ケール
〇発酵食品(善玉菌を補充)
・味噌、ぬか漬け、キムチ、納豆、甘酒(米麹)
→ 食物繊維と一緒に摂ることで相乗効果
〇高品質なタンパク質
・消化に負担の少ない魚、卵、大豆製品(豆腐、味噌)
肉類は消化不良があると悪玉菌が増えるので少なめに
→ 腸粘膜の再生に不可欠。動物性は量より“質”で選ぶ
〇L-グルタミン、ビタミンA、亜鉛
・グルタミン:キャベツ、鶏胸肉、ブロッコリー
・ビタミンA:レバー、うなぎ、緑黄色野菜
・亜鉛:牡蠣、赤身肉、ごま、かぼちゃの種
🔹忘れてはならない“ストレスと食”
ストレスがあると、
どんなに良いものを食べていても
腸の働きは落ちてしまいます。
副交感神経優位のリラックス状態で食べること。
そして、“よく噛む”ことが腸にとって
最大のサポートになります。
🔹まとめ:食卓から“腸美人”を目指そう
腸内環境を整えることは、美肌の最短ルート。
そのためには、何を加えるかだけでなく、
何を減らすかの引き算もとても重要です。
「腸にやさしい食事は、肌にもやさしい」
そう信じて、日々の食卓を整えていきましょう。