美肌ステップ　～第3ステップ-6～

【第3ステップ-6】

食物繊維と短鎖脂肪酸で腸粘膜を再生する

～腸に効く食材が肌を救う～

「野菜をしっかり食べましょう」
この言葉を何度聞いたかわかりませんよね。

でも、なぜ腸と肌のために野菜が重要なのか、

正確に理解している方は意外と少ないかもしれません。

実は、肌をきれいにしたいなら、

腸の“エサ”を意識して選ぶことが最重要なのです。

腸のバリアを強化する“短鎖脂肪酸”とは？

腸内細菌が「水溶性食物繊維」や

「オリゴ糖」をエサに発酵すると、
短鎖脂肪酸（主に酪酸・酢酸・プロピオン酸）という

物質がつくられます。

この短鎖脂肪酸には、腸を健康に保ち、肌を整える力があるのです。

短鎖脂肪酸の働き：

腸を守る短鎖脂肪酸は、

実質的に“腸内のスキンケア成分”と言えるのです。

「水溶性食物繊維」が短鎖脂肪酸をつくる！

短鎖脂肪酸を生み出す主な材料は、水溶性の食物繊維。
以下のような食材に多く含まれています。

水溶性食物繊維が豊富な食品：

• 　・海藻（わかめ、昆布、もずく、ひじき）
• 　・こんにゃく
• 　・オクラ、なめこ、里芋
• 　・ごぼう、玉ねぎ、長芋
• 　・熟したバナナ、リンゴ
• 　・大麦（もち麦）
•  

これらは、腸内細菌によって発酵されやすく、

短鎖脂肪酸の生成を強力にサポートしてくれます。

「発酵食品」と組み合わせて、さらに効果アップ！

発酵食品に含まれる乳酸菌や酪酸菌と一緒に、

水溶性食物繊維を摂ることで、
善玉菌がより活性化され、短鎖脂肪酸が増加します。

▼おすすめの組み合わせ例：

• 　・もち麦ごはん ＋ 味噌汁（わかめ＋なめこ）
• 　・玉ねぎ入り納豆
• 　・オクラとキムチの和え物
• 　・りんごの甘酒煮
•  

また、粉末の水溶性食物繊維（イヌリンやグアーガム）を

サプリとして取り入れるのも◎。

「やせ菌 vs デブ菌」も短鎖脂肪酸がカギ

近年、腸内細菌には「やせ菌（バクテロイデス属）」と

「デブ菌（ファーミキューテス属）」があると

話題になっています。

やせ菌は、短鎖脂肪酸を多くつくる腸内細菌で、

腸内環境が良好であるほど増えていきます。

つまり、腸内に短鎖脂肪酸が多いほど、

太りにくく、肌もきれいになるということです。

肌トラブルと短鎖脂肪酸の関係

肌荒れやニキビ、アトピー性皮膚炎などは、

慢性炎症と免疫の過剰反応が

原因になることが多いですが、
短鎖脂肪酸はそれを穏やかに沈めてくれます。

また、短鎖脂肪酸は

腸のタイトジャンクション（バリア）を強化し、
リーキーガットによるアレルゲンや毒素の侵入を

防いでくれるのです。

まとめ：腸を育てることで肌は変わる！

肌荒れに悩むあなたがまず簡単に始められることは、
「腸内細菌にエサをあげる」こと。

そのエサが水溶性食物繊維であり、

そこから作られる短鎖脂肪酸が、腸の壁を修復し、

炎症を静め、肌を整えてくれるのです。

肌のためにスキンケアを頑張るのと同じくらい、

腸のケア＝腸内細菌への“おもてなし”も始めていきましょう。