美肌ステップ　～第2ステップ-8～

【第2ステップ-8】

睡眠と副交感神経のゴールデンタイム
〜眠るだけで肌がきれいになる理由〜

「最近、肌の調子がいまひとつ…」

「寝ても疲れが取れない」
それは、“質のよい睡眠”が

とれていないサインかもしれません。

美肌づくりに欠かせないのが、

夜の睡眠時間に訪れる「副交感神経優位」の状態。
この時間、肌も体も“修復モード”に入るのです。

なぜ睡眠が美肌に必要なのか？

眠っている間、

肌では以下のような変化が起きています：

• 　・ターンオーバー（肌の再生）のピーク
• 　・成長ホルモンの分泌
•    （真皮層の修復とコラーゲン生成）
• 　・炎症や細胞の損傷修復　
• 　・肌の水分保持力の回復
•  

つまり、夜こそが「肌のメンテナンスタイム」。
起きている間に受けた紫外線、乾燥、大気汚染、

ストレスなどのダメージが、

眠っている間に回復する仕組みなのです。

ゴールデンタイムとは？

昔から

「夜10時～深夜2時はお肌のゴールデンタイム」と

言われています。
（最近はゴールデンタイムなんてない。

と言う人もいますが、

人間には概日リズムがあるので、

やはりあるのです。）

これは単に“時間帯”ではなく、

「深いノンレム睡眠が得られるタイミング」にこそ

意味があります。

ポイントは「寝始めの3時間」

この時間にしっかり深い睡眠に入れているかどうかで、

成長ホルモンの分泌量が大きく変わります。

成長ホルモンと肌の修復

成長ホルモンは、

睡眠中に脳の下垂体から分泌されるホルモンで、

肌に対して以下の働きを持ちます：

• 　・真皮のコラーゲン・ヒアルロン酸産生を促す
• 　・肌の厚みを保ち、たるみや小じわを防ぐ
• 　・傷や炎症の修復をサポート
• 　・肌細胞のターンオーバーを正常化する

つまり、美肌をつくる最も強力な

「内なるスキンケア成分」なのです。

睡眠と副交感神経の関係

眠るとき、私たちの自律神経は

「交感神経（昼の活動モード）」から

「副交感神経（夜の回復モード）」へと

切り替わります。

副交感神経が優位になることで：

• 　・血流が皮膚表面まで行き届く
• 　・消化・吸収・修復が促される
• 　・心拍・呼吸がゆっくりになり、体がリラックス
•  

この「リラックスモード」にスムーズに

入れるかどうかが、睡眠の質を左右します。

睡眠の質を上げるためにできること

以下の習慣は、副交感神経を優位にし、

肌を修復しやすい“眠れる体”を整えてくれます。

夜の過ごし方のポイント

• 　・22〜24時前までに就寝
  　→ 成長ホルモンのピークに間に合う
•  
• 　・寝る1時間前はスマホ・PCを見ない
  　→ ブルーライトがメラトニンの分泌を妨げる
•  
• 　・照明を間接照明に切り替える
  　→ 明るすぎない環境が副交感神経を刺激
•  
• 　・ぬるめのお風呂にゆっくり浸かる（38〜40℃）
  　→ 体温が下がるときに眠気が来る
•  
• 　・就寝前にハーブティーや深呼吸を取り入れる
  　→ リラックスのスイッチを入れる習慣

栄養面からのサポートも有効

• 　・トリプトファン
  　→ 睡眠ホルモン「メラトニン」の材料になるアミノ酸
•  
• 　・ビタミンB6、マグネシウム
  　→ 神経の鎮静とメラトニン合成をサポート
•  
• 　・鉄や亜鉛が不足していると
  　→ メラトニンやセロトニンがうまく合成されず、
•       不眠や浅い眠りに

睡眠不足が肌に与えるダメージ

逆に、睡眠の質が悪い・夜更かしをする生活が続くと：

• 　・ターンオーバーが乱れる
• 　・乾燥しやすくなる
• 　・肌のくすみやシミが増える
• 　・ニキビや吹き出物が治りにくくなる
• 　・炎症性サイトカインが増加し、肌の赤みが慢性化

「最近肌がくすんでいる…」と思ったら、

睡眠の見直しを真剣に考えてみましょう。

 睡眠は“最強のナチュラル美容法”

どんな高価な美容液も、

成長ホルモンにはかないません。

肌を作るのは、眠っている間のあなた自身の体の力。
つまり、「よく眠る」ことが

一番効果のあるエステなのです。

まずは「眠りの質を整えること」から、

美肌への土台を築いていきましょう。

次回【第2ステップ-9】では、

「今日からできる！自律神経を整える習慣10選」を

お届けします。
食事・呼吸・リズム・光など、

日常に取り入れやすいヒントを

たっぷり紹介しますのでお楽しみに。